Mañana es un día importante para muchos... Domingo de carreras, carreras que hace tiempo que estáis preparando, dedicando tiempo y esfuerzo físico, hoy (ni ningún día : ) ) no te puedes olvidar de tu alimentación. Bueno... y si no tienes carreras, ni siquiera corres ...¡da igual! estos menús domingueros te van a encantar. A menudo, antes de una carrera solemos desayunar como si no hubiera un mañana (a mi me ha pasado) ERROOOR. Creemos que a mayor cantidad de alimento mayor rendimiento, en la mayoría de los casos el efecto es todo lo contrario: pesadez e indigestión y no puedes concentrarte porque te vas acordando de tu supermegapowerdesayuno y del %&/#!! momento en el que tuviste la brillante idea de innovar con él. Lo que está claro es que tiene que ser un desayuno completo, rico en hidratos de carbono, proteína y algo de grasa, debemos "llenar" nuestros depósitos de glucógeno y glucosa de nuestros músculos . Se aconseja desayunar un par de horas antes para permitir que los nutrientes hagan su efecto en la digestión, que no sea demasiado abundante y no desayunar alimentos que no sueles tomar. Aquí os dejo varias ideas... los ingredientes principales de mis desayunos son: frutos secos, semillas chía, semillas de cáñamo, granos (avena o centeno) diferentes tipos de harinas (adicta a la harina de trigo sarraceno últimamente), yogures, queso y otros lácteos... la parte de grasa suele provenir del aceite de oliva, aceite de coco y del aguacate. Para endulzar podéis utilizar frutas deshidratadas (pasas, orejones, dátiles), panela, miel, sirope de agave, melaza, azúcar integral de caña (pura)... todas estas opciones mucho mejor que el azúcar blanco refinado, además añadiréis más nutrientes. La hidratación antes de esa carrera va a ser importante (antes y durante). Las semillas chía son ricas en ácidos grasos omega 3, fibra y proteínas pero la propiedad más interesante para el tema que nos atañe hoy es que son  hidrófilas, esto no es más que absorben el agua y hacen que tu nivel de hidratación durante el entrenamiento se mantenga. Yo las suelo añadir a zumos o leche. Para prevenir calambres debemos tomar alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio, así que no olvidéis los plátanos, nueces, granos enteros, yogures o frutos secos. Estos desayunos podrían ser buenas opciones.

• Tostada de pan de cereales con aguacate, aceite de oliva, escamas de sal y toque de pimienta negra.
• Yogur con miel y  5/6 almendras naturales.

 

• Batido de yogur+ fresas+ plátano.
• Trozo de bizcocho casero con frutos secos.

 

• Smoothie de espinacas+ zumo de naranja+ fresas+ piña (pruébalo antes de poner cara de asco, que te veo...)
• Tostada multicereales con queso fresco, trocitos de nueces y miel

 

• Pudding de chía: leche de almendras + semillas chía+ chocolate puro en polvo+ panela o azúcar integral de caña.
• 2 galletas de avena.

Os dejo aquí enlaces de algunas ideas... (pincha en el título para ir a la receta)

Bizcocho húmedo de pera, chocolate blanco y nueces

 

Bizcocho húmedo de manzana y frutos secos

 

Granola con chocolate especiado

Leche vegetal de nueces

Pudding de mandarinas

Bolitas energéticas

  Y después ...¿qué? Cuando acabamos es muy importante tomar alimentos ricos en hidratos y proteínas, en este momento el cuerpo asimila muy bien los alimentos. Corriendo consumimos parte del glucógeno de nuestros músculos, ahora toca reponerlo con hidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, cereales, legumbres... También tomar proteína y evitar comer grasa, ya que puede retrasar la digestión de esa proteína. Os dejo algunas ideas..

Pizza de base de salmón

Tartar de atún y aguacate

Ensalada mejicana de arroz rosa

Tabulé de cítricos a la menta

 

Albóndigas de pollo y manzana con salsa de almendras.

 

Hamburguesa de mijo y remolacha

 

Pizza masa de pollo

Pimientos rellenos de soja a la boloñesa

 

Ñoquis de remolacha

Crackers de zanahoria y semillas

 

Miniburguers de pollo y aguacate

  ¿y lueeeeego?

Peras al horno con nueces pecanas y caramelo casero.

                                 

Jardín dulce de frambuesas

Tarta de frutos rojos

Tarta de lima y aguacate

  

Espero que algo de aquí os sirva de ayuda y ¡MUCHA SUERTE MAÑANA!                         ... Continuar leyendo